Cum să faci față acasă, unui umăr „înghețat”?

Mulți dintre noi, au experimentat deja senzația unui umăr blocat, sau „înghețat“, însoțit de durere și amplitudine limitată de mișcare. Care sunt motivele din spatele acestei stări neplăcute? În acest articol, pe lângă definiția profesională, veți învăța și cum să vă auto-ajutorați singuri, acasă, în cazul durerilor din zona umerilor.

Periartropatia humeroscapulară

PHS (periarthritis humeroscapularis) este un nume colectiv pentru bolile articulației umărului și ale țesuturilor moi din jurul acesteia, ducând la limitarea dureroasă a mișcării. Pacienții cu acest diagnostic au adesea o problemă cu activitățile zilnice normale, cum ar fi îmbrăcarea, sau spălatul pe dinți.

Din această categorie face parte și capsulita adezivă (numită sindromul umărului înghețat) sau inflamația capsulei din jurul umărului. Se ajunge la o rigidizare a mușchilor, care este adesea cauzată de lipsa fluxului sanguin, sau de curent, cu o limitare treptată a mobilității. Poate apărea și ca urmare a unui umăr insuficient încălzit și mișcat, după artroscopie.

Un alt diagnostic este bursita subacromială, compresia bursei sub osul acromion și inflamația ulterioară.

Iar atunci când tendonul manșetei rotatorilor se inflamează (așa-numita tendinită), ceea ce se întâmplă atunci când tendonul este întins, sau rupt, vorbim despre sindromul coafei rotatorilor. Manșeta rotatorilor este formată din patru mușchi, al căror rol este de a mișca umărul și de a-l stabiliza: mușchiul subscapular (m. subscapularis), mușchiul supraspinos (m. supraspinatus), mușchiul infraspinos (m. infraspinatus) și mușchiul rotund mic (m. teres minor).

Diagnosticul umărului înghețat

Cunoaștem mai multe teste pentru diagnosticul diferențial al umărului. O leziune a manșetei rotatorilor poate fi diagnosticată, de exemplu, printr-o simplă examinare a „arcului dureros Cyriax”.

Solicităm pacientului să efectueze abducție maximă în articulația umărului. În circumstanțe normale, el poate face această mișcare fără durere, până la 180°, adică până în poziția în care mâinile sale sunt deasupra capului.

Dacă mișcarea de până la 30° este însoțită de durere, este o afectare a mușchiului supraspinos (m. supraspinatus). Durerea de la 30° la 60° semnalează o problemă cu bursa subacromială, de la 60° la 120° cu manșeta rotatoare, iar dacă durerea este peste 120°, articulația acromioclaviculară este afectată.

Testul mâinii în cădere este utilizat pentru a distinge ruptura parțială sau totală a manșetei rotatorilor. După efectuarea abducției pasive (ridicăm brațul pacientului spre abducție) până la 90°, lăsăm brațul să cadă liber, iar dacă acesta cade și pacientul nu îl poate controla, este o ruptură totală.

Cum facem față acasă, umărului înghețat?

În practică, întâlnim adesea cazuri similare. Tratăm aceste afecțiuni cu o combinație de kinetoterapie, kinesioterapie și tehnici manuale. Dar astăzi, să vorbim despre cum puteți exersa singuri, acasă, umărul înghețat.

Pentru început, pentru a încălzi structurile și pentru a le relaxa, putem folosi un exercițiu care arată astfel. În timp ce stăm în picioare și ne aplecăm ușor înainte, ne sprijinim membrul sănătos pe o masă, de exemplu, și ținem o greutate în membrul afectat (poate fi și o sticlă de apă). În această fază, lăsăm membrul atârnat liber, capul articulației umărului este eliberat din capsulă prin acțiunea greutăților și a gravitației.

Efectuăm mișcări ușoare înainte și înapoi, sau opturi orizontale. Ulterior, combinăm această mișcare cu rotirea întregului umăr și omoplat. Desigur, ne gândim și la mușchii din jur, așa că relaxăm mușchii pectorali: stând în picioare, întindem brațul lateral, ne sprijinim palma de tocul ușii, de exemplu, și ne întoarcem corpul în partea opusă, în acest timp simțim o stare plăcută, datortă întinderii mușchilor pectorali.

De asemenea, putem folosi metoda de relaxare antigravitațională (AGR), când stăm întinși pe spate, coborâm liber brațul, înstins lateral, pe pat. Masăm acest grup de mușchi, inclusiv umărul, folosind o mingiuță cu țepi, un pistol pentru masaj, sau mâinile noastre.

Pentru a mări raza de acțiune în articulația umărului, vom practica flexia (îndoirea) și extensia (întinderea) cu ajutorul unei cozi de mătură, sau a unui prosop. Prindem accesoriul la lățimea umerilor și îl ridicăm cât de sus putem. Același lucru îl repetăm întinzând brațele în spate, cu mențiunea că ținem prosopul, sau coada de mătură la spate.

Putem prinde prosopul la spate și vertical, trăgând câte o mână în sus, cu ajutorul celeilalte.

Pentru tonifierea mușchilor sunt potrivite și exercițiile izometrice, iar ca accesoriu, ne va fi de mare ajutor overball. În timp ce stăm în picioare, îl vom împinge cu palma de perete cu brațul întins, vom menține tensiunea pentru câteva secunde și o vom elibera. Urmează un alt exercițiu, presând overball între palme. Acest exercițiu arată ca și cum „ne-am ruga”, coatele noastre sunt orizontale față de pământ, stâm în poziție dreaptă și avem grijă să nu ridicăm umerii, atunci când apăsăm.

Putem folosi și o bandă elastică ținând banda ușor tensionată, cu brațele întinse în față și trăgând de ea în lateral. Este bine să stăm în fața unei oglinzi, pentru a putea observa obiceiurile incorecte în mișcare, deoarece acestea reduc eficacitatea exercițiului.

Acestea au fost doar câteva exemple de exerciții eficiente de relaxare, întindere și întărire a mușchilor centurii scapulare. Când dedicați timp exercițiilor regulate, umerii vă vor răsplăti cu siguranță, cu o funcționare fără probleme.