Planșeul pelvin într-o condiție bună, cu exerciții simple pentru acasă

Planșeul pelvin suferă adesea datorită muncii sedentare, a lipsei de mișcare și a posturii proaste. Vârsta, sau nașterea își vor lăsa și ele semnătura. Vom explica de ce este important, să menținem mușchii planșeului pelvin în formă bună, în ceea ce privește impactul asupra sănătății noastre și asupra stării generale de bine și vom învăța exerciții pentru a-i întări.

Anatomia și funcția planșeului pelvin

Planșeul pelvin este format dintr-un grup de unsprezece mușchi, care au o funcție semnificativă de stabilizare (posturală), de susținere și sexuală.

Aceștia oferă sprijin organelor sistemului urinar (vezica urinară), organelor reproducătoare (uterului) și părților organelor sistemului digestiv (intestin) și le mențin în poziția corectă prin tensiunea lor fiziologică.

Planșeul pelvin, este o verigă importantă în sistemul de stabilizare profundă (HSS), cooperează cu mușchii profunzi ai coloanei vertebrale și cu mușchii abdominali transversali pentru a crea stabilitatea internă a trunchiului și a centrului corpului, reglarea presiunii intra-abdominale și stereotipul respirației în sine. Prin urmare, acest grup de mușchi este implicat și în postura corectă.

Nu în ultimul rând, planșeul pelvin are funcție de contracție și eliberare. Funcția de contracție este utilizată atunci când tușiți, strănutați, sau manipulați sarcini grele, când poate închide reflexiv sfincterii musculari și astfel preveni scurgerea nedorită de urină, care este adesea întâlnită în cazul insuficienței musculare a planșeului pelvin.

Înțelegem funcția de eliberare ca eliminare a urinei și a scaunului, dar joacă și un rol important în timpul nașterii. Și în funcția sexuală, mușchii planșeului pelvin au un impact asupra supraviețuirii (durere și sensibilitate) la femei și asupra capacității erectile la bărbați. Prin urmare, această problemă nu privește doar populația feminină, ci și bărbații ar trebui să fie familiarizați cu ea.

Cum să întăriți mușchii planșeului pelvin

Întărirea planșeului pelvin are multe beneficii. Fie că o problemă legată de mușchii planșeului pelvin vă deranjează de mult timp, fie că vreți să preveniți aceste problemele cu exerciții potrivite, noi vă vom indica aceste exerciții.

Pe lângă dificultățile menționate, mușchii slăbiți ai planșeului pelvin pot provoca dureri neplăcute de spate, sau abdominale, deoarece sunt conectați la mușchii din aceste zone ale corpului.

O metodă foarte eficientă și dovedită este exercițiul, recomandat de Ľudmila Mojžišová, care poate rezolva o gamă largă de probleme, de la probleme funcționale vertebrogene, incontinență, avorturi repetate, până la rezolvarea problemelor urologice la bărbați sau a menstruației dureroase la femei.

Constă în întărirea muşchilor abdominali şi fesieri (șezut) şi, bineînţeles, a muşchilor planşeului pelvin. Această întărire este postizometrică, susținută de o respirație adecvată, iar avantajul ei este că nu îngreunează sistemul cardiovascular.

Principala diferență dintre exercițiile izometrice și cele izotonice este că, la izometrice, lungimea mușchiului nu se modifică, ci doar tensiunea acestuia. Exercițiile de această natură pot fi descrise ca fiind statice. În schimb, un exemplu tipic de exercițiu izotonic (dinamic) este ridicarea bicepsului. Termenul postizometric reprezintă utilizarea facilitării și inhibării musculare, adică, alternarea tensiunii și relaxării pentru a obține alungirea și relaxarea naturală a mușchiului.

Unitate de antrenament

Să trecem la exercițiile în sine. Ideal este să începeți cu 15 repetări pe zi în prima săptămână de exerciți și să adăugați încă 5 repetări pe zi în fiecare săptămână, până la 40 de repetări pe zi în a 6-a săptămână de exercițiu.

Exercițiul nr. 1 se execută din poziția culcat pe spate, membrele superioare sunt întinse lângă corp, iar membrele inferioare sunt flexate din articulația genunchiului (avem genunchii îndoiți) și se sprijină pe tălpi. Presăm partea lombară a coloanei vertebrale (zona taliei și partea inferioară a spatelui) pe salteluță, tragem abdomenul, coborâm pelvisul, strângem mușchii feselor, ținem timp de 6 secunde respirând normal, urmat de o respirație adâncă, timp în care încordăm mușchii la maxim, expirăm și ne relaxăm.

Exercițiul 2 pleacă din poziția de culcat. Dezlipim pelvisul și abdomenul de saltea, împingând în sus, spatele trebuie să rămână drept (ridicăm până la marginea inferioară a omoplatului și nu trebuie să îndoim coloana), coborâm încet, până când distanța de la saltea este de aproximativ 5 cm, în acest punct ne oprim, încordăm și mai mult mușchii, inspirăm adânc și expirăm, relaxăm și coborâm fundul.

Exercițiul 3, pleacă tot din poziția culcat. Picioarele întinse, brațele întinse. În prima fază, apăsăm lombarul (talie și zona inferioară a spatelui) de salteluță și tragem abdomenul, respirăm normal câteva secunde. Apoi, inspirând profund contractăm mușchii la maximum și în același timp, tragem la maximum umerii și brațele spre talie, apoi expirăm și relaxăm.

Pentru al 4-lea exercițiu, ne întindem din nou, picioarele sunt îndoite, cu genunchii la piept, iar brațele le înfășurăm în jurul picioareloe. Din această poziție, tragem genunchii spre piept, astfel, încât să ne desprindem fundul de pe salteluță și menținem această poziție pentru câteva secunde.

În al cincilea exercițiu ne aflăm în aceeași poziție ca în precedentul, execuția este și ea aceeași, dar se practică postizometric, adică, inspirăm și apăsăm genunchii în brațe timp de 10 secunde, apoi expirăm, relaxăm și tragem genunchii spre piept cu ambele brațe, astfel încât mușchii feselor să se desprindă de salteluță.

Pentru al 6-le exercițiu ne întindem pe burtă, mâinile le poziționăm sub cap, iar capul într-o parte, picioarele întinse liber (degetele mari unul lângă celălalt și călcâiele orientate către exterior). Încordăm mușchii fesieri respirând normal, apoi respirăm adânc și încordăm mușchii și mai tare, expirăm și relaxăm.

Întreaga metodă este desigur mai complexă și constă din mai multe exerciții, noi le-am enumerat oe cele de bază. Încercați-le și dvs, iar planșeul pelvin vă va mulțumi cu siguranță.